Tro på det!

Tror du på dig selv og dine evner? Hvis ikke, bør du læse videre! Hvorfor det har betydning om vi tror på egne evner eller ej, når vi ønsker at leve sundere, vil jeg give dig svaret på i dette blog-indlæg. Derudover vil jeg give dig nogle strategier til hvordan du kan opbygge og forøge troen på dig selv og dine evner. Endelig præsenterer jeg dig bl.a. for en konkret metode du kan bruge når du skal sætte dig et mål.

Det at have tiltro til sine evner kaldes også mestringstillid. Mestringstillid kan sidestilles med det engelske begreb self-efficacy. Self-efficacy handler om din tro på egen evne til at organisere, og udføre de specifikke handlinger der fører til et ønsket mål eller resultat (Ogden, 2012, s. 43). Det handler altså ikke om, hvad du faktisk gør, men om hvad du tror, du er i stand til at gøre, når du har brug for det.  Tror du, at du er i stand til at stoppe med ryge, vil chancen for at du reelt set stopper være større. Er du ligeledes overbevist om, at du er i stand til at mestre de udfordringer, du kan møde på din vej mod et vægttab, vil du allerede være tættere på dit mål!

Betydningen af at tro på egne evner er yderst veldokumenteret, og derfor er self-efficacy som et teoretisk begreb også inkluderet i en lang række modeller om sundhedsadfærd. Det er modeller, der f.eks. forsøger at forklare, hvorfor vi handler, som vi gør i relation til vores sundhed (Bandura, 1997).

Tror man på sine evner, vil man ofte føle sig god til det man laver. Man vil ofte kunne håndtere svære udfordringer og opnå bedre resultater sammenlignet med en person, som ikke har samme tiltro til sine evner (Bandura 1997, s. 37-45). Dette er også tilfældet, selvom der er tale om personer, der besidder lignende evner og har samme intelligensniveau.
En manglende tro på dig selv har derfor indirekte indflydelse på dine evner. Er du velvidende om, hvad du præcist skal gøre for at stoppe med at ryge, men tvivler på, du er i stand til gøre det eller befinder du dig i situationer, hvor du bliver usikker på dig selv og dine evner, er sandsynligheden for at du gennemfører dit rygestop mindre (Ibid.).
Man ved, at personer med stor tiltro til egne evner bekymrer sig mindre og ser udfordringer som muligheder frem for begrænsninger (Ibid.). De sætter mål for sig selv og er mere vedholdende i forsøget på at nå disse på trods af modgang og mislykkes forsøg. Har man lav self-efficacy vil det omvendt undgå at involvere sig i opgaver, og situationer som umiddelbart virker uoverskuelige. Man vil samtidig have svært ved motivere sig selv og ofte have problemer med at lægge mislykkede forsøg og modgang bag sig (Ibid.). At sætte sig et mål og dernæst at nå det, handler altså ikke udelukkende om, at vide hvad der skal gøres og være motiveret for at gøre det! (Bandura, 1997, s. 36-37).

Self-efficacy kan ikke karakteriseres som et stabilt personlighedstræk, og du kan derfor opleve at have stor tiltro til egne evner i bestemte situationer, hvor du i andre, vil have mindre tiltro til dine evner (Bandura, 1997, s. 36). Det er dog aldrig for sent at arbejde på at øge sin self-efficacy, og du kan gøre det på flere måder:

Sæt realistiske og overskuelige mål
Du skal bestræbe dig på at sætte mål, der er overskuelige. Har du et mål om på længere sigt at træne 5 gange pr. ugen, men på nuværende tidspunkt knap får slæbt dig afsted en enkelt gang, så start med at lave et delmål som du finder realistisk og håndterbart. Det kan f.eks. være at komme afsted minimum 2 gange om uge til en start. Tillad dig selv at opleve succes i din jagt på et givet mål, og revidere så dine målsætninger, efterhånden som du når dit delmål. Du kan f.eks. lade dig inspirere af akronymet SMART. Et velformuleret mål er Specifikt – ”Jeg vil gerne træne 2 gange om ugen”, det er Målbart – dette princip hænger sammen med, at målet skal være specifikt. Kan du sætte et tal på målet, vil du have lettere ved se, om målet nås. Målet skal endvidere være Acceptabelt – du skal acceptere målet; ikke din personlige træner, diætist eller lign. men dig!

Dit mål skal være Realistisk – dit mål skal være opnåeligt din hverdag og dit udgangspunkt taget i betragtning. Endelige skal målet være Tidsbestemt – fastsæt en deadline for, hvornår du vil evaluere, om målet er nået eller ej.
På denne måde får du formuleret et konkret mål og vil derfor have bedre mulighed for at opleve at lykkes samtidig med, du øger dine krav til dig selv i et tempo, som også er holdbart på lang sigt! (Prescott & Børveit, 2005, s. 112-114).
At opnå succes med det vi fortager os, er en af de faktorer, der har størst betydning for, hvorvidt vi udvikler self-efficacy eller ej! (Glanz, Rimer, Viswanath, 2008, s. 177).

Brug tid med personer, som har samme udfordringer som dig selv
Du skal blive bevidst om, at du ikke er den eneste i verden, som forsøger at stoppe med at ryge, tabe sig, træn oftere eller noget helt fjerde. Du kan f.eks. melde dig ind i et træningscenter, hvis du har et ønske om at træne oftere. På den måde har du mulighed for at blive en del af et fælleskab, hvor mange vil have samme udfordringer og mål som dig selv. Når vi oplever at andre, som har samme udfordringer og målsætninger som os lykkes, vil det have en positivt effekt på vores tiltro til os selv. Du skal tænke: ”hvis hun kan, så kan jeg også!” (Bandura, 1997, s. 86).

Fish-in-bowl-600

Undgå unødvendige nederlag og være ærlig over for dig selv
Dette punkt relaterer sig i høj grad til punkt nr. 1. Opstil mål du ved er realistiske i forhold til dit liv og din hverdag. Står du midt i en skilsmisse, er du stresset eller oplever du andre forhold, der påvirker dine hverdag væsentligt, skal du tage højde for det. Lad ikke en midlertidig periode i dit liv stå i vejen for dine mål, men erkend og accepter, at dit fokus på nuværende tidpunkt er og bør være et andet sted. Du undgår på den måde at udsætte dig selv for unødvendige nederlag, og den negative følelse det medfører ikke at nå sit mål. Et nederlag vil have negativ indflydelse på din self-efficacy (Bandura, 1997, s. 106-107; Bandura, 1997, s. 280). Det handler derfor om at undgå disse så vidt det er muligt, men samtidig være bevidst om at nederlag ofte vil være uundgåelige.

Er du det bevidst, undgår du at blive overrasket over et nederlag i relation til din målsætning, fordi du allerede har accepteret at din situation på det pågældende tidspunkt kræver mere af dig, hvilket du bør justere dit ambitionsniveau efter. Forsøg også at undgå at karakterisere en hver modstand som et tilbagefald. Udtrykket tilbagefald er en fordømmende betegnelse, der antyder, at der kun er to mulige tilstande: perfektion eller tilbagefald (Miller & Rollnick, 2013, s. 349). Accepter, at der findes noget midt i mellem, som også vil kunne bringe dig i mål.

Omgås personer som støtter dig
Brug tid med personer, der betyder noget for dig. Det kan være personer, som støtter og anerkender dig for den du er, og det du gør. At få verbal støtte og opmuntring af mennesker, som har stor betydning for os, eller som vi ser op til, kan styrke vores tro på, at vi lykkes (Bandura, 1997, s. 101).
I relation til vores sundhedsadfærd ved man, at støtte fra familie og venner har stor betydning, netop fordi det ofte vil påvirke vores sociale relationer, når vi forsøger at omlægge rutiner (Renolen, 2011, s.157). Gør derfor din omgangskreds og familie opmærksom på, at du har et mål om at forbedre din sundhed, hvilket har stor betydning for dig. Informer dem om, hvad det vil komme til at betyde for dig og din hverdag, samt hvordan det eventuelt vil påvirke dem, sådan de har de bedste forudsætninger for at støtte dig og deltage engageret.

Tro på dig selv!

//Christian Antoniussen

Referencer

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The Exercise of control. New York: W.H Freeman and Company.

Glanz, K., Rimer, B.K., & Viswanath, K. (2008). Health behavior and health education: Theory, Research and practice (4. udg.). San Francisco: Jossey-Bass.

Miller, W.R., & Rollnick, s. (2014). Den motiverende samtale: Støtte til forandring (2. udg.). København: Hans Reitzels forlag.

Ogden, J. (2012). Health Psychology: a textbook (5. udg.). Maidenhead: Open University Press.

Prescott, P., Børveit, T. (2005). Sundhed og ændring af adfærd. København: Dansk Psykologisk Forlag.

Renolen, Å. (2011). Psykologi – for sundhedsprofessionelle. København: Gads Forlag.

I love that you are part of my life

Jeg har fået noget nyt til min bolig! Dem som har besøgt min lejlighed ved, at der virkelig ikke hænger meget på væggene (læs intet!) og derfor er det rimelig revolutionerende for mig at have anskaffet mig vægpynt! Denne passer dog virkelig enormt godt ind i mit lille hjem, både fordi budskabet er vigtigt, men også fordi det passer så godt til mig. De mennesker jeg omgiver mig med, har størstedelen af skylden for at jeg er kommet til hvor jeg er i dag, og det synes jeg er værd at huske på, hver eneste dag.

Pale Grey. 50x70cm

Pale Grey. 50x70cm

Plakaten kommer fra firmaet I Love My Type. De har virkelig mange fine produkter. Jeg er vild med deres designs. De har både vilde farver og neutrale farver som alle kan passe ind i hjemmet, og hvis man lige mangler en personlig gave til sin veninde, kæreste eller mor, så er disse da helt perfekte. Selvudvikling og kærlighed har stor betydning for brandet og derfor kan man også på webshoppen både finde positive og livsbekræftende budskaber. – Altså lige præcis alt det som jeg står for og prøver at sprede ud til jer gennem mit eget livssyn.

Det jeg selv står for, handler om en uendelig kærlighed til dem der fylder min hverdag med glæde. Jeg har selv for lidt over 2 år siden, fuldstændig ændret mit liv, hvilket har betydet nye venskaber, de bedste veninder, og en træner som sparringspartner. Disse er tilføjet, men der er også røget nogle stykker i svinget. Det må man desværre nogle gange tage med, når de ikke forstår ens valg eller nye livsstil, og det er da også derfor det er så vigtigt i mine øjne, at minde sig selv om, hvor taknemmelig man skal være for dem der er der, og bliver der.

Uden at det skal blive alt for personligt og følsomt, så ville jeg ikke være kommet så langt den dag i dag, uden de mennesker jeg har i mit liv. Tak for jer og tak for alle jer som følger med og skriver søde beskeder og kommentarer til mine indlæg og billeder.

IMG_7401

//Loves by Lene

Indlægget er sponsoret i samarbejde med I Love My Type
www.Ilovemytype.com

Morgen ro

image

Jeg har valgt at skrive lidt om mine morgener, og om hvorfor jeg vælger at stå op kl 05 når jeg skal møde kl 08 et sted som kun ligger 20 minutters cykeltur væk. Jo, det handler om at jeg VIRKELIG nyder den ro der er om morgenen.

Jeg bor alene, men har ikke altid gjort det, så det der med at der ikke er andre, og at man har tid til lige hvad man vil, er det jeg sætter aller mest pris på i en travl hverdag.

Du kan sætte dig og glo på din altan med en kaffekop, læse avisen, læse lektier? Høre godmorgendanmark eller bare slappe helt af. Det er nok en form for meditativ start på dagen jeg holder mig. Og det kan også lyde vældig fint, er der nok en del b-mennesker der nu sidder og tænker, men sandheden er at jeg også selv engang har været MEGA b-menneske; skippede morgenmaden, gik i bad aftenen før og lagde tøjet parat så man kunne sove den halve time længere… Sandheden er at jeg faktisk får mere energi af at stå tidligt op. Tro det eller ej.. I kan jo prøve det 🙂

Når man så har alt tid nogensinde.. Så har man også tid til at lave sig en god og sund morgenmad. Jeg får nææææsten altid æg, tilberedt på forskellige måder dog, men æggepandekagen med fyld er min klare favorit fortiden!

Hvis i skulle prøve det er opskriften så simpel at den kun har 3 indgredienser, alt efter hvor meget fyld man nu vil have i.

image

2 æg piskes og steges på den ene side uden at vendes, ligges på tallerken, spinat og tomat kommes i, og her foldes pandekagen. Easy peasy. God dag!

Restaurant Jeny

Jeg er netop kommet hjem fra ferie, en skøn ferie med min dejlige Mor – bare hende og jeg! Vi var i Kroatien i en by der hedder Makarska, og som den madglade pige jeg er, bliver jeg simpelthen nødt til at dele en restaurant oplevelse jeg havde på turen!

Forestil dig lige at du bor på et fint hotel, ned til stranden og til en MASSE mennesker som elsker solferie og strand, så der er rimelig meget mylder. Du tager en vogn og kører ca 20 minutters kørsel OP ad et nærliggende bjerg, for at havne på en restaurant med plads til maks 20 gæster. Den ligger med udsigt ud til havet og en af verdens smukkeste solnedgange. Her serveres der gourmet mad, lokale vine og der findes den bedste service. Det var virkelig som at komme til et helt andet land eller en helt anden verden, på blot 15-20 minutter.

Restauranten havde fået de bedste anmeldelser af vores rejseselskab, og det levede det virkelig op til. Vi fik 5-retter (faktisk 6 med en starter) – med tilhørende vin for sølle 595 pr person.

Herunder har jeg prøvet at fange nogle af stemningerne på nogle billeder, selvom kameraet ikke på nogen måde viser bare halvdelen af hvor smukt det rent faktisk var. En kæmpe anbefaling fra min side, hvis i nogensinde overvejer Makarska og kroatien som rejsemål!

IMG_6550

IMG_6552

IMG_6556

IMG_6567

IMG_6570

IMG_6572

IMG_6580

IMG_6586

IMG_6595

Hvorfor lader du ikke bare være?

Christian er på banen igen, og har skrevet et spændende indlæg om selvkontrol. For mig, hovedfaktoren for et langvarigt vægttab, og det første skridt i en sund retning. Har du selvkontrol?

13866794_10210283478662342_1614713367_n

Du har måske læst mit forrige indlæg om vaner og fristelser, og du ved hvilke vaner du måske bør ændre for at nå dit mål om en sundere hverdag. Du ved nu, hvad der skal gøres men alligevel lykkes det ikke for dig. Hvad kan årsagen til det være? Det handler måske om selvkontrol!

Selvkontrol kan karakteriseres som den mentale evne, vi har til at stoppe og ændre vores handlinger, følelser eller tanker så de i højere grad stemmer overens med sociale forventninger, vores værdier, normer og langsigtede mål m.m. (Baumeister, Vohs & Tice, 2007, s. 351-355; Inzlicht & Schmeichel, 2012, s. 450-463).
Som skrevet i mit forrige blogindlæg er selvkontrol vigtigt, når vi forsøger at bryde dårlige vaner og undgå at falde for fristelser. Selvkontrol er dog også noget, vi bruger i en lang række andre sammenhænge: Når vi vil undgå at spise store mængder slik i weekenderne, fordi vi f.eks. har et mål om at skære ned på vores indtag af sukker, bruger vi selvkontrol. Når vi skal holde fokus på en opgave eller læse til eksamen, bruger vi også selvkontrol for ikke at lade os distrahere af andre foretagender. Vi bruger også selvkontrol, når vi skal regulere, hvad vi siger og gør, sådan vi f.eks. kan opretholde en god relation til vores partner (Baumeister et al., 2007, s. 351; Inzlicht & Schmeichel, 2012, s. 452).
Selvkontrol er altså essentielt i helt almindelige hverdagssituationer, og kort sagt bruges selvkontrol ofte, når vi bliver bevidste om, at der er en diskrepans mellem en nuværende tilstand og en ønsket tilstand (Ibid.). Flere studier viser, at personer der allerede har brugt selvkontrol klarer en efterfølgende selvkontrolskrævende opgave dårligere, end personer som ikke har brugt selvkontrol forinden (Inzlicht & Schmeichel, 2012, s. 451).
Spørgsmålet er hvorfor dette sker? Det har forskerne forskellige forklaringer på.

Nogen forklarer det sådan, at selvkontrol kører på en form for begrænset indre ressource eller energi der bliver brugt op, når man bruger selvkontrol. Det fører til det, som i fagsprog kaldes ego-depletion. Det er en tilstand, hvor man ikke er i stand til at bruge selvkontrol (Baumeister et al., 2007, s. 351). Har du f.eks. siddet hele dagen og brugt en masse selvkontrol på at få gjort en frustrerende arbejdsopgave færdig for derefter at skulle handle ind til den kommende weekend, kan det være svært at modstå fristelser på trods af, du ved der skal gøres, fordi du kan opleve at være løbet ”tør” for selvkontrol.
Andre forklarer det sådan at der sker et skift i vores motivation. Et skift fra at være motiveret for at undertrykke vores umiddelbare ønsker til at være motiveret for at imødekomme disse (Inzlicht & Schmeichel, 2012, s. 454-455). Et eksempel på dette kunne være: Du ved godt, du ikke burde købe chokoladebaren, men du har arbejdet hele dagen, og føler derfor du har fortjent den.
Parallelt med dette skift sker der en ændring i vores opmærksomhed og emotionelle tilstand. Fra at være opmærksom på cues eller træk der f.eks. er i overensstemmelse med vores mål om ikke at købe slik, bliver vi opmærksomme på det modsatte; træk som ikke er i overensstemmelse med vores overordnet mål, men som er i overensstemmelse med vores umiddelbare lyst (Inzlicht & Schmeichel, 2012, s. 456-457; Inzlicht, Schmeichel & Macrae, 2014, s. 130).
Når du står i supermarkedet og går gennem slikafdelingen, og ser der er tilbud på bland selv-slik er du ikke opmærksom på, at du er nød til bruge selvkontrol og du ender derfor med at blande en pose. Du kan dog forbedre dine muligheder for at bruge selvkontrol!

Strategier

Det tyder f.eks. på, at man med fordel kan lave en plan for, hvordan man vil agere, hvis man skal ud at handle, efter man har brugt hele dagen på en selvkontrolskrævende arbejdsopgave. Det kaldes også en implementation intention. Den kan lyde således: ”Hvis jeg får lyst til at købe slik, går jeg i frugtafdelingen og køber jordbær i stedet for”. Du ved hvad der skal gøres, inden du står i situationen, og du skal derfor bruge mindre selvkontrol på at gøre det (Baumeister et al., 2007, s. 352-353). Effekten af denne strategi kan muligvis forstærkes, hvis du forestiller dig, hvad dit mål er, hvad du får ud af at realisere det og dernæst sætter det op mod det, som står i vejen for at du når det: ”Jeg vil gerne tabe mig, så jeg kan passe min bikini igen, men jeg har for vane at købe slik hver fredag”. På den måde har du fået identificeret, hvilket mål du har, men også hvad der står i vejen for, at du realiserer det (Oettingen, 2012, s. 48; Adriannse et al., 2010, s. 1277-1278). I kombination med din implementation intention har du nu bedre muligheder for at ændre adfærd og samtidig bruge mindre selvkontrol.

Du kan også forsøge at holde pauser mellem selvkontrolskrævende opgaver. Skal du bruge meget selvkontrol på dit arbejde, kan du med fordel undgå at købe ind umiddelbart efter, da du ellers kan risikere at købe noget, som strider mod dine mål (Inzlicht & Schmeichel, 2012, s. 456-457).

Endvidere har man set, at belønninger og et godt humør modvirker ego-depletion. Glæd dig over du får færdiggjort din arbejdsopgave, selvom du skal bruge hele dagen på den, og beløn dig selv når du er færdig; det kunne f.eks. være med nyt tøj eller lign. Gør du det, vil det tære mindre på din selvkontrol, og du vil have bedre muligheder for at argere efter dit mål om f.eks.at modstå fristelser, når du efterfølgende skal købe ind (Tice, Baumeister, Shmueli & Muraven, 2007, s. 380-384).
Det kan altså godt betale sig at være opmærksom på, hvornår en situation er selvkontrolskrævende. De førnævnte strategier er blot et udpluk af flere, du kan forsøge at bruge i din dagligdag.

// Christian Antoniussen

Referencer

Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2010). When planning is not enough: Fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). European Journal of Social Psychology, 40, 1277-1283.

Baumeister, R. F., Vohs, K. D., & Tice, D. M. (2007). The strength model of self-control. Current Directions in Psychological Science, 16, 351-355.

Inzlicht, M. & Schmeichel, B. J. (2012). What is ego depletion? Toward a mechanistic revision of the resource model of self-control. Perspectives on Psychological Science, 7, 450-463.

Inzlicht, M. & Schmeichel, B. J & Macrae, C. Neil. (2014). Why self-control seems (but may not be) limited. Trends in Cognitive Sciences, 18(3), 127-133.

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology, 23, 1-63.

Tice, D. M., Baumeister, R. F., Shmueli, D., & Muraven, M. (2007). Restoring the self: Positive affect helps improve self-regulation following ego depletion. Journal of Experimental Social Psychology, 43, 379–384.